Macam Gerakan Peregangan Saat Pegal Di Kantor

Bekerja di kantor mengharuskan seseorang duduk dalam waktu sekitar 7-8 jam per hari. Kebiasaan duduk terlalu lama termasuk ke dalam gaya hidup sedentari atau gaya hidup malas gerak.

Kebiasaan malas gerak di kantor kerap menyebabkan pegal dan nyeri otot. Duduk sambil menatap layar komputer terlalu lama juga dapat mengakibatkan leher dan bahu jadi sakit, obesitas, nyeri punggung bawah, dan carpal tunnel syndrome.

Penelitian yang dipublikasi oleh International Journal of Occupational Safety and Ergonomics mengatakan peregangan dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu.Selain itu, istirahat beberapa kali dengan berdiri dan melakukan peregangan dapat meningkatkan produktivitas kerja serta membuat tubuh lebih nyaman.

Untuk meredakan nyeri atau pegal otot saat bekerja di kantor, CahayaPeople dapat melakukan gerakan peregangan ringan berikut ini:

1. Peregangan Dada dan Bahu

Setelah menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk dan tubuh membungkuk ke depan, CahayaPeople dapat melakukan peregangan dada dan bahu dengan langkah-langkah berikut:

• Pastikan CahayaPeople dalam posisi duduk atau berdiri. 
• Letakkan kedua tangan di belakang tubuh dan genggam jari-jari tangan.
• Pastikan lengan tetap lurus, tidak membengkok.
• Angkat perlahan tangan ke atas hingga Anda merasakan peregangan di dada. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali, namun hindari peregangan ini jika Anda mengalami gangguan pada bahu.

2. Shoulder Shrug

Bagian bahu dan leher sering terasa tegang ketika CahayaPeople sering duduk dan menggunakan keyboard komputer atau mengklik mouse.

Untuk mengatasi tegang pada bahu dan leher, berikut adalah gerakan shoulder shrug yang dapat dilakukan:

• Posisikan tubuh dalam posisi duduk atau berdiri
• Perlahan-lahan angkat bahu ke atas atau ke arah telinga.
• Tekan bahu dengan kuat dan tahan selama 1 hingga 2 detik.
• Kemudian, putar atau arahkan bahu ke belakang dengan perasaan rileks.
• Ulangi peregangan ini sebanyak 8-10 kali, lalu putar bahu ke depan.

3. Spinal Twist

Duduk dalam waktu yang lama dapat berdampak pada punggung bagian bawah, menyebabkan tegang dan pegal pada bagian belakang tubuh. Untuk mengatasi masalah ini, CahayaPeople dapat melakukan peregangan spinal twist berikut ini:

• Posisikan tubuh dalam posisi duduk tegak dengan telapak kaki rata di lantai. 
• Putar tubuh dengan lembut ke arah kanan.
• Gunakan tangan untuk menopang atau memegang sandaran tangan kursi untuk membantu memperdalam peregangan.
• Lakukan putaran tubuh sejauh dan sekenyang mungkin agar punggung tidak mengalami cedera.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi gerakan ke sisi atau arah yang berlawanan.

4. Peregangan Leher

Menatap layar komputer atau laptop seringkali menyebabkan otot leher menjadi tegang. Bahkan, duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam saat bekerja dapat menyebabkan sakit kepala. Untuk mencegah dan mengatasi leher yang tegang, cobalah melakukan gerakan berikut ini:

• Posisikan tubuh duduk di kursi.
• Pegang sandaran kursi dengan tangan sebelah kanan.
• Letakkan tangan kiri di atas kepala.
• Kemudian, miringkan kepala ke arah kiri dan rasakan peregangan pada leher dan bahu bagian kanan.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi gerakan pada sisi yang lain.

5. Seated Hip Stretch

Gerakan sederhana ini dapat dilakukan saat CahayaPeople berada dalam posisi duduk. Gerakan tersebut bertujuan untuk membuka dan meregangkan otot kompleks di bagian pinggul dan glutes (otot yang berada di bokong). Peregangan ini sangat cocok dilakukan oleh pekerja kantoran setelah duduk selama hampir seharian. Berikut adalah cara melakukannya:

• Saat duduk di kursi, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
• Usahakan untuk menjaga posisi punggung tetap lurus.
• Perlahan-lahan, condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan di bagian glutes dan pinggul sebelah kanan.
• Cobalah untuk menekan lutut kanan dengan lembut untuk memperdalam peregangan.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi gerakan pada sisi yang lain.

Dengan melakukan beberapa peregangan diatas, #CahayaPeople dapat meringankan pegal-pegal ketika sedang bekerja di kantor. Selain gerakan-gerakan senam diatas, pastikan juga bahwa #CahayaPeople menggunakan kursi dan meja yang ergonomis dan nyaman digunakan. Jika #CahayaPeople mulai merasa pusing dan mata kabur saat melihat layar komputer dan laptop, segera periksakan mata di Optik Cahaya Truevue.